程序员在挑战时期的健康与福祉指南
在充满挑战的时期保持身体和情感健康从来都不容易。可以说，过去几年充满了挑战。从大流行、战争、气候变化到触及40年高点的通货膨胀率，外部压力源无处不在。如果你是一名程序员，很可能你也面临过一些职业压力——至少偶尔如此。
研究表明，未管理的压力会导致各种健康问题，包括心脏病、肥胖、糖尿病、抑郁和加速衰老。因此，你的重点应该是保护身心健康，尤其是在困难时期。
但即使你现在工作顺利，保持健康也至关重要。研究表明，IT专业人员的福祉得分往往低于平均水平。事实上，2015年一项针对1000名IT专业人员的调查显示：
- 56%有肌肉骨骼症状
- 22%被诊断出高血压
- 10%患有糖尿病
- 36%有高胆固醇水平
- 54%患有抑郁、焦虑、失眠；以及
- 40%肥胖。
如果你查看关于员工福祉的最新数据，你会发现2021年英国长期缺勤的三大原因包括心理健康问题（影响50%的受访者）、肌肉骨骼损伤（48%）和压力（48%）。小病和COVID-19在过去12个月中也导致了员工缺勤，但它们的影响主要是短期的。
好消息是，人们（和雇主）开始意识到保持健康的重要性。健康市场正在快速增长（2020年价值4.37万亿美元，预计到2025年将达到7万亿美元）。此外，超过50%的人计划在2022年优先考虑健康相关问题。
但是，在充满挑战的时期，究竟需要做什么来维持（甚至改善）整体健康呢？
可以说，最好的方法是逐步改变，并解决福祉的六个方面，以便你的身心准备好应对生活不断抛来的压力源。
本文包括如何做到这一点的建议——优化你的福祉，以帮助减轻压力的后果，无论你知道工作中有挑战期，还是只想为生活抛来的曲线球做好准备。此外，它还提供了一些有用的提示，用于评估整体福祉、处理大量压力（工作和家庭中）、知道何时推动或放松，以及在从事高风险工作时实现工作与生活的平衡。
身体健康
改善整体福祉的第一步是清晰了解当前的健康状况。
通常，建议每三年进行一次例行检查，50岁后增加到每年一次。
每次检查时，医生会进行必要的测试以确定你的整体健康状况。更重要的是，他们会就身体健康方面需要解决的问题给出建议（并开具任何必要的治疗或药物）。
然而，如果你经常遇到高压力情况，你的优先事项应该是保护你的福祉。如果你无法总是获得优质医疗保健，或者只是喜欢密切关注身体健康状况，你可以自己做很多事情。
实践自我评估
改善整体健康的最佳方法是积极参与身体健康。
- 使用免费的在线工具测量你的BMI。
- 设置可穿戴设备以跟踪心率并提醒任何异常。
- 跟踪血压（使用家用血压监测仪或在当地药店）。
这些活动每天只会占用你几分钟时间。然而，它们会为你提供关于福祉状况的宝贵见解，让你更好地控制身体健康。
跟踪健康问题
你可以做的第二件简单的事情是建立一个健康跟踪系统。这将为你提供一个关于身体健康状况的深入数据库，更重要的是，有助于引起对反复出现的症状的关注，让你跟踪其根本原因并及时寻求必要的医疗关注。
Notion有一些详细的健康和福祉导向模板，你可以用来跟踪你的福祉。然而，任何笔记应用（或手机上的通用健康应用）都同样适用于记录日常健康指标。
开放承认身体的局限性
最后，当你努力投入时间和精力提升身体健康时，不要忘记考虑到你只是人类。这意味着你的身体并不完美。
是的，我们大多数人都会处理一些急性或慢性健康问题（尤其是在30岁以后）。接受午餐后第三杯咖啡、三小时的训练课程或那杯额外的酒对我们没有好处的事实，对于确保我们的身体状况达到最佳至关重要。
健身
体育活动对健康和福祉至关重要。然而，你是否注意到，当你开始经历高压力时，首先消失的就是你的健身计划？
如果你有，你可以放心，不只是你。事实上，一项文献综述查看了168项研究的结果，这些研究考察了压力对体育活动的影响，结论是“心理压力预测更少的PA（行为抑制）和/或锻炼或更多的久坐行为。”
但即使将锻炼放在次要位置以给自己时间应对生活挑战似乎合乎逻辑，科学表明这与你应该做的恰恰相反。
体育活动是一种极好的减压方式；研究表明，某些形式的锻炼实际上可能是正确管理压力的关键。
根据哈佛健康，有氧运动减少肾上腺素和皮质醇，并刺激内啡肽的产生——这些激素让你感到放松和乐观。
所以，如果你在家里或工作中处理 overwhelming 的情况，为什么不在午餐休息或下班后穿上一双好走的鞋，在附近的公园散步30分钟呢？即使是短暂的散步也会激发你的创造力。
此外，2018年的一项研究发现，在自然中散步是降低皮质醇水平最有效的方法之一，比仅仅锻炼或通过屏幕观看自然场景更有帮助。所以，如果你在寻找减压的方法，也许你应该放下手机，选择去附近的公园。或者，更好的是，将自然环境的散步纳入你的每周例行，并保留周末进行有趣的徒步冒险。
如果在你处理生活挑战时，散步、跑步或HIIT课程不吸引人，你仍然可以通过放慢节奏获得体育活动的好处。
在高压力情况下放慢速度并缓解焦虑的一个快速方法是进行几分钟的呼吸练习，你甚至可以在办公室做。如果你有Apple Watch，确保查看2021年软件更新中引入的库存正念应用。或者，如果你不使用可穿戴设备，你可以尝试像Endel这样的应用，它使用神经科学数据创建放松和提升注意力的声音景观。
最后，理解体育活动不仅仅是预防身体健康问题或管理压力。它是控制抑郁和焦虑的关键组成部分，这至关重要，因为许多程序员受到心理健康问题的影响。所以，知道停止锻炼会导致抑郁症状增加，根据阿德莱德大学的一项研究，尽你最大的努力不要忽视身体健康，即使事情变得艰难。
如果锻炼目前不是你整体福祉例行的一部分，尝试通过缓慢开始并添加你喜欢的活动将其纳入日常生活。
营养
大多数人在压力或 overwhelmed 时从事某种不健康的饮食行为。例如，美国心理协会发现，近40%的成年人暴食或吃不健康食物来处理压力，30%由于同一因素跳过餐点。
这本身已经足够令人担忧。
现在，考虑程序员靠垃圾食品生活的刻板印象。它可能并不总是真的，但至少部分根植于现实生活经验。所以，很明显，开发人员需要特别密切关注他们的营养。更甚的是，考虑到他们的职业强烈鼓励久坐生活方式。
记住，不健康的饮食习惯不仅仅是一个症状。它们也可能是几种身心健康问题的根本原因。
例如，我们知道高糖和高脂肪摄入对我们的身体健康有一系列严重后果。2016年的一篇研究文章发现，吃 predominantly 西方饮食可能导致更高的抑郁、焦虑和 heightened 压力反应风险。
所以，当你探索在充满挑战的时期照顾健康的方法时，不要忘记注意你的营养。
- 首先确定你到底需要吃多少。一个在线宏计算器可以给你一个关于健康均衡餐中寻找什么营养的好主意，而不限制自己到特定饮食。
- 使用像Lifesum或MyFitnessPal这样的应用跟踪你的卡路里摄入。这些会给你一个关于你吃的食物类型的好概述，阻止你吃太多或太少，并鼓励你采取更积极的方法坚持更健康的饮食。
- 优先考虑对抗压力负面后果的食物。这些包括富含Omega 3脂肪酸的食物（坚果、鳄梨和鱼油）、富含维生素和矿物质的蔬菜（如绿叶蔬菜）和高纤维食物。有关更多信息，我们强烈推荐你阅读Bonnie J. Kaplan和Julia Rucklidge的《更好的大脑：用营养克服焦虑、对抗抑郁、减少ADHD和压力》。
- 限制像咖啡因和糖这样的兴奋剂摄入，因为这些抑制你身体放松的能力。此外，当过量消耗时，它们可以让你感到 overwhelmed，即使你只处理少量压力。
外貌
大多数人不将外貌视为整体福祉的指标。
但如果你想整体改善身体和情感健康——以及处理高压力情况的能力——你应该考虑所有你可以投资自己的方式。即使那只包括像你如何穿衣、发型或护肤例行这样“肤浅”的东西。
现在，压力情况直接影响我们外观的事实并不是一个新概念。例如，我们知道长期压力暴露使痤疮恶化并加速皮肤老化过程。类似地，2020年的一项研究发现，急性压力导致黑素细胞干细胞耗尽，这导致灰发。一项研究甚至发现压力和抑郁影响人们的选择衣服。
但是，投资外貌究竟与在充满挑战的时期保持健康有什么关系呢？
嗯，2019年的一项研究发现，人们如何看待自己，即他们的外貌判断水平，直接影响他们的皮质醇反应、自我评估的压力水平和抑郁症状。换句话说，我们对自己皮肤的感觉越差，我们处理压力的机会就越低。
所以，如果你想确保你尽一切可能准备身心应对压力情况，投资你的外貌。尝试你喜欢的护肤产品，预约沙龙，或偶尔预订水疗日。只要它让你对自己的外貌感觉更好，它保证有益于帮助你处理生活挑战。
睡眠
经历困难时期对睡眠质量有破坏性影响并不是新闻。感到压力可以使入睡更困难。此外，它可以使你在夜间醒来。而且，当然，睡眠不好后感到昏昏沉沉可能看起来不是什么大事。但由于慢性睡眠剥夺削弱新陈代谢并 disrupt 内分泌功能，可以说确保你获得充足休息是在充满挑战的时期保持健康的一个超级重要方面。
不幸的是，大多数IT专业人员不擅长优先考虑睡眠。
根据Core 2020年发布的数据，74%的IT专业人员每晚睡眠少于八小时。根据APA，每晚睡眠少于八小时的成年人报告比那些注意健康睡眠卫生的人更高的压力水平。仅从这些信息中，很明显优先考虑休息可能是一个有效的策略，帮助你在高压力生活事件中保持健康。
但是，在处理工作相关压力时，需要什么来控制睡眠模式呢？嗯，有一些简单的策略你可以实施，以确保每晚获得更高质量的休息。
计算机和智能手机屏幕发出的蓝光直接影响你的昼夜节律，延迟你身体自然产生褪黑激素。但是，像限制下午和晚上的屏幕时间这样简单的事情可以给你一个放松和更容易入睡的机会。
如果你由于迫近的截止日期或紧急情况必须工作到很晚，调暗屏幕。此外，将色温设置为更暖，甚至戴一副防蓝光眼镜，以最小化睡前工作的后果。
你可以做的另一件改善睡眠质量的好事是确保你的卧室是一个仅供睡眠的区域。我们许多人都有将笔记本电脑带入卧室的罪过——尤其是在家工作时。这种缺乏边界使我们的大脑更难以将休息时间与卧室联系起来，这通常足以使晚上难以入睡。
你也可以尝试优化你的物理空间以获得最大睡眠性能。尝试睡在舒适的床上以防止身体疼痛。将恒温器设置在60到67度之间。在卧室添加几株植物以确保更好的空气质量。并投资一些遮光窗帘以限制夜间光和噪音污染。
正念
最后，当你尝试在生活压力时期保持健康时，不要忘记福祉不仅仅与你的身体状态有关。更重要的是，福祉还应包括情感韧性，这对于让你承担专业和个人挑战并通过它们而不变得 overwhelmed 或 burnout 至关重要。
所以，无论你是在处理困难时期，还是想为未来的试验做准备，投入时间和精力建立心理强度并为压力情况开发健康的应对机制。
投资心理健康的最简单方法之一是为你的爱好腾出时间。最近的一项科学研究考察了长时间工作与心理健康之间的联系。结果有趣的是，有爱好帮助工人减轻压力工作环境的影响。
所以，很明显，花时间做你喜欢的事情，如解谜、在 paddleboarding 时练习正念，或玩视频游戏——代表一个保护情感健康的优秀策略。然而，考虑到作为开发人员，你可能大部分工作时间坐在屏幕前，尝试选择鼓励你在一天中融入更多运动或在自然环境中花费额外时间的爱好。
在充满挑战的时期投资福祉的另一个优秀方法是寻找更多机会与朋友和家人共度时光。根据Psychology Today，拥有活跃社交生活的好处包括长寿、更强的免疫系统、更低水平的抑郁和改善的记忆和认知技能。
当处理高压力情况时，我们最常见的反应是 push through。但虽然有时忍受一些压力可能是必要的，但一直这样做会对我们的整体福祉造成损害。这就是为什么知道何时 enough is enough 如此重要。
首先，尽你所能限制你工作的小时数。在下午 blocking out 小时练习你的爱好。在办公室强制执行 hard-stop 时间。并尝试承诺将你的空闲时间视为不可协商的——当然，不牺牲你对工作的承诺。或者，如果你在寻找更高级的工作与生活平衡方法，从Tim Ferriss的《4小时工作周》中汲取灵感。
其次，定期远离工作，并理想地尝试改变你的物理环境。一个精心计划的假期是减压、变得精力充沛和提升幸福水平的绝佳方式。然而，为了获得远离工作的好处，尽你所能通过学习找到负担得起的航班、住在高评级酒店和提前计划访问来避免旅行压力。
最后，当你探索将有助于提升情感福祉的策略时，不要忘记你感到的很多压力来自你自己的期望。所以，评估你是否可以对自己更宽容。
尽你所能优先考虑生活中真正重要的事情。并考虑在大多数日子里给自己放慢节奏的自由是否可能给你在真正需要时努力推动所需的能量。
将健康和福祉掌握在自己手中
归根结底，照顾身体和情感福祉是一种责任。但是，它也是一个值得做的投资。
不仅快乐和健康让你对自己感觉良好，而且它还将确保你在工作中高效和满意。此外，它将使你能够应对任何挑战，而不会 too much too soon。